L’acqua ha un’importanza notevole nella vita quotidiana, anche durante gli allenamenti in palestra o all’aria aperta: sport e idratazione devono sempre procedere di pari passo, affinché l’organismo possa mantenersi in salute sia a livello fisico sia mentale. Ecco perché è utile sapere quanta acqua bere in palestra e come distribuirla prima, durante e dopo l’allenamento.
Perché idratarsi correttamente
Un calo notevole dell’acqua totale corporea (ATC) altera lo stato di salute, con conseguenze più o meno gravi. L’organismo umano, infatti, tollera male la perdita di liquidi:
- se l’acqua totale corporea diminuisce del 2%, ne risente la termoregolazione e l’individuo inizia ad avere sete;
- se si arriva al 3%, la disidratazione diventa più evidente;
- se si scende al 5%, le prestazioni atletiche si riducono del 30% e aumentano il rischio di crampi muscolari e la frequenza cardiaca.
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L’importanza dell’acqua quando si fa sport
Quando si pratica attività fisica il corpo umano ha bisogno di reintegrare i sali minerali e i liquidi persi. Durante l’attività fisica la temperatura corporea aumenta e cresce la produzione di sudore, fondamentale per la regolazione della temperatura corporea. Il sudore è composto soprattutto da acqua e sali minerali (in particolare sodio e cloro, oltre a potassio, magnesio e calcio in quantità minori): perderlo significa quindi privare il corpo di sostanze necessarie alla sua corretta idratazione.
Se l’organismo ha carenza d’acqua e nel mentre è sottoposto a sforzi fisici, a essere compromessa è la nostra capacità di portare a termine gli esercizi. Questa condizione è ancora più critica in ambienti caldi e umidi: qui il sudore evapora più lentamente e la temperatura corporea, innalzandosi in maniera eccessiva, può provocare anche problemi di salute.
Per questo non bisogna mai sottovalutare l’attività sportiva ed è bene rivolgersi al medico prima di iniziare: il suo consulto sarà utile per pianificare e svolgere correttamente gli allenamenti. Spetta poi a ciascun atleta ricordarsi di assumere la giusta quantità di acqua anche durante l’allenamento, così da non compromettere il proprio equilibrio psico-fisico.
Ma quanta acqua bere in palestra? Le linee guida indicano per un adulto circa 2-2,5 litri di acqua al giorno tra bevande e alimenti, a cui va aggiunto ciò che si perde con il sudore. È importante bere acqua prima dell’esercizio: per gli sportivi si consiglia di bere almeno quattro ore prima circa 5-7 ml per kg di peso corporeo, continuando poi a piccoli sorsi durante e dopo. La quantità dev’essere adattata a intensità, durata e clima, per garantire una corretta idratazione.
